Tietoista läsnäoloa voi harjoittaa monella eri tavalla. Ehdotan tässä blogikirjoituksessa muutamaa eri tapaa, mutta vaihtoehtoja on näiden lisäksi paljon muitakin. Todennäköisesti parhaimman kokemuksen saat, jos osallistut mindfulness-kurssille ja teet erilaisia harjoituksia kokeneen ohjaajan opastamana. Voit myös ladata puhelimeen mindfulness-applikaation ja aloittaa harjoitusten tekemisen sen avulla. Monissa applikaatioissa on myös valmiita ohjelmia niin vasta-alkajille kuin erityisiä tarpeita varten, kuten hyvää yöunta lisäämään tai stressiä vähentämään. Lisää päiviisi tietoinen läsnäolo harjoituksina.
Perinteinen meditaatioharjoitus
Mindfulnessin aloittamiseen et tarvitse muuta kuin lyhyen ajan, jolloin asetut rauhalliseen paikkaan, jossa sinua ei häiritä. Voit istua tuolilla tai lattialla, mikä itsellesi tuntuu sopivimmalta. Keskity ensin tuntemaan koko kehosi tuolilla ja hae itsellesi asento, joka on itseäsi arvostava. Sulje silmät ja tuo huomio hengitykseesi. Aisti kuinka hengität sisään ja kuinka ulos. Huomaa ilmavirran kulku sieraimissa, rintakehän ja vatsan kohoilu. Ole tietoinen, milloin hengität sisään ja milloin ulos.
Suhtaudu hengityksen seuraamiseen avoimesti ja uteliaasti, aivan kuin ensimmäistä kertaa huomaisit hengittäväsi. Voit laskea hengityksiäsi yhdestä kymmeneen, niin että yksi hengitys sisältää aina sekä sisään- että uloshengityksen. Esimerkiksi näin: yk… (sisäänhengitys)… si (uloshengitys), kak… (sisäänhengitys) …si (uloshengitys). Jos huomaat kadonneesi ajatuksiisi ennen kuin pääset kymmeneen, aloita alusta. Se, että ajatukset lähes väkisin työntyvät väliin, on täysin luonnollista ja normaalia. Suhtaudu siihen ystävällisesti ja kiitä itseäsi siitä, että huomasit kadonneesi ajatuksiisi, ja ohjaa huomiosi sen jälkeen takaisin hengityksen seuraamiseen. Jatka tätä muutamia minuutteja, palaten aina takaisin hengityksen seuraamiseen, kun huomaat kadonneesi ajatuksiisi.
Huomion kiinnittäminen tietoisesti hengitykseen, tai vaikka ääniin, kehon tuntemuksiin, tunnetilaan tai ajatuksiin, ei ole helppoa. Se on itse asiassa paljon vaikeampaa, kuin yleisesti kuvitellaan. Sanotaankin, että kokeneen meditoijan tunnistaa siitä, että hän on tottunut palaamaan takaisin – aloittamaan alusta. Aivot kuitenkin harjaantuvat melko nopeasti tässä ja huomaat vähitellen sekä keskittymiskykysi paranevan että rauhan ja levollisuuden tunteen lisääntyvän. Tietoinen läsnäolo on paljon enemmän kuin vain hengityksen seuraamista, mutta harjoittaminen kannattaa yleensä aloittaa hengityksestä. Hengitys on aina käytettävissämme.
Ruokailumeditaatio
Voit harjoittaa tietoista läsnäoloa myös kiinnittämällä huomion ja tarkkaavaisuutesi mihin tahansa päivittäiseen asiaan, jota teet. Hyvä esimerkki tästä on ruokailu.
Syö hitaasti ja tuo huomiosi siihen miltä ruoka näyttää, miltä se tuoksuu, miltä se tuntuu suussa ja miltä se maistuu. Keskity jokaiseen haarukalliseen ja aisti kuinka suusi jauhaa sitä pienemmäksi. Aisti kaikkien eri ruoka-aineiden maut ja rakenteet. Tietoisena ja läsnä ollen voit myös nopeammin ja helpommin huomata syöneesi riittävästi, kuin ajatuksiisi tai kännykkääsi kadonneena. Näin tietoinen syöminen voi myös edesauttaa laihtumisessa, jos sellaista toivot.
Ripusta pyykit läsnä ollen
Itselleni mielekäs harjoitus on ripustaa pyykkejä kuivumaan itse tapahtumalle läsnä ollen. Aistien kostean pyykin käsissäni ja haistaen pyykkietikan tuoksun. Levittäen jokaisen vaatekappaleen pyykkitelineelle keskittyen vain siihen, oikoen vaatteiden rypyt, etsien sukille parit jo tässä vaiheessa, täyttäen telineen tasaisesti ja jättäen jälkeeni siistin kokonaisuuden. Tämä voi kuulostaa monesta huvittavalta, mutta näin käänsin yhden kodin inhokkihommista miellyttäväksi ja rauhoittavaksi tekemiseksi – pelkästään tuomalla jakamattoman huomioni ja tietoisuuteni tähän tehtävään. En enää pyristellyt tehtävää vastaan, vaan käännyin uteliaasti sitä kohti. Kun teet jotain tympeältäkin tuntuvaa asiaa siihen täysin keskittyen, se muuttuu kevyemmäksi ja samalla mielenkiintoisemmaksi.
Samalla tavalla voit olla läsnä ja keskittää huomiosi esimerkiksi työtehtäviisi, aina yksi tehtävä kerrallaan. Tässä meidän multitasking-elämässämme teet tällaisella radikaalilla toimenpiteellä aivoillesi valtavan palveluksen. Niiden ei tarvitse jatkuvasti siirtyä tehtävästä ja asiasta toiseen kuluttaen näin täysin turhaan energiaa, vaan ne pystyvät keskittymään yhteen asiaan kerrallaan. Uskallan luvata, että tehtävät tulevat paitsi nopeammin tehtyä, myös laadukkaammin, etkä tunne itseäsi jälkikäteen lainkaan niin kuormittuneeksi ja väsyneeksi kuin muuten tuntisit.
Kävelymeditaatio
Yksi mukavimmista meditaation muodoista on kävelymeditaatio. Voit tehdä sitä useilla eri tavoilla tai yhdistää yhteen kävelymeditaatioon useita erilaisia puolia.
Kokeile kävellä paljain jaloin esimerkiksi kalliolla, hiekkarannalla tai nurmikolla. Tuo huomiosi jalkapohjiin ja ole tietoinen kaikista tuntemuksista jalkapohjissa. Aisti alustan lämpötila, sen rakenne ja muoto sekä sen aiheuttamat tuntemukset jalkapohjassasi. Voit laajentaa huomiotasi kattamaan varsinaisen kävelyliikkeen. Aisti jalkojen liike, jokaisen lihaksen ja nivelen liike. Huomaa tasapainon ja tuen vaihtuminen jalalta toiselle. Kävele todella hitaasti ja anna keholle lupa rauhoittua ja asettua tähän hetkeen. Voit kokeilla myös kävellä nopeasti. Miten kokemus muuttuu tällöin? Laajenna tietoisuuteesi myös käsien ja koko kehon liike. Ole läsnä kaikille kehollisille tuntemuksillesi. Mitä huomaat, kun olet kävelylle läsnä? Jos paljain jaloin kävely ei ole mahdollista, voit oikein hyvin tehdä kävelymeditaation kengät jalassa.
Voit yhdistää kävelymeditaatioon myös läsnäolon luonnolle. Pysähdy ja avaa kaikki aistisi ottamaan vastaan luonnon kauneus: näe, kuule, haista, tunne, maista. Aisti oma läsnäolosi osana luontoa.
Paljon tietoisen läsnäolon hetkiä ja rauhaa sinulle toivottaen,
Viena
Tämä on kolmiosainen blogisarja, joka keskittyy tietoiseen läsnäoloon eri näkökulmista. Blogisarjan ensimmäinen osa käsitteli sitä, miksi tietoinen läsnäolo on tärkeää. Toinen osa käsitteli sitä, mikä kaikki on tietoista läsnäoloa ja tämä kolmas osa antaa vinkkejä tietoisen läsnäolon harjoituksiin.
Blogin kirjoittaja, Viena Loire-Pohjakallio, on yrittäjä ja positiivisen muutoksen puolestapuhuja Tietoisesti-yrityksessä, joka tarjoaa positiivisen psykologian ja positiivisen vuorovaikutuksen koulutuksia, valmennusta ja mindfulness-ohjausta. Lisätietoja löydät täältä: www.tietoisesti.fi