Tarvitsemme rasvausta, jotta elimistömme toimii hyvällä vireellä. Rasva on harmillisen usein täysin aliarvostettu ravintoaine. Monen mielessä rasva on edelleen se peikko, jota pitäisi välttää kaikin keinoin tai terveys romahtaa ja paino nousee holtittomasti. Onko sinun koneesi rasvattu ja aivosi öljyssä?
Hehku ja hoikistu -blogisarjan ensimmäinen osa muistutti alkuun, että syöminen on ihanaa ja siitä saa ja tulee nauttia. Toisessa osassa tartuttiin rohkeasti ruokariippuvuuksiin ja lisättiin hiilareiden syöntiä entisestään. Kolmannessa osassa alamme syödä rasvaa. Oletko tässä vaiheessa täysin pihalla vai kirjoittamassa kommenttikenttään HUUHAATA? Luethan vinkkini huolella. Olemme edelleen tutkitun tiedon äärellä ja täysin linjassa myös suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa – yksilöllisyyttäsi unohtamatta.
Panosta laadukkaaseen rasvaan
Blogissani 5 vinkkiä kestävään painonhallintaan totesin, että välttämättömillä rasvahapoilla on tärkeä tehtävä solukalvojen rakenneosina vaikuttaen mm. hermoston, verisuoniston, silmän verkkokalvon ja aivojen toimintaan. Joidenkin rasvan muotojen saantia kannattaa rajoittaa, mutta välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä!
Jos et saa välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliostasi tarpeeksi, ihon ja kynsien kunto heikkenee, vireystila ja mieliala laskevat, kehon kivunsietokyky laskee, kolesteroliarvot heikkenevät ja todennäköisyys verensokerin heilahtelulle kasvaa. Syitä löytyy vielä lukuisia muitakin, mutta riittäisivätkö nämä kertomaan sinulle, miten kriittisen tärkeästä asiasta on kyse.
Välttämättömiä rasvahappoja saadaan erityisesti kasviöljyistä ja kalasta. Ne rasvat, joiden saantia tulisi rajoittaa, ovat pääosin peräisin rasvaisista maito-, liha- ja leivonnaistuotteista. Rasvan määrä toki vaikuttaa painoon, mutta rasvan laadun vaikutus on aivan yhtä tärkeä. Kasviöljypohjaiset rasvat ja kalarasvat sisältävät paljon tyydyttämätöntä rasvaa ja niiden käsittely lisää energiankulutusta enemmän kuin tyydyttyneiden tai transrasvojen käsittely. Voit siis voida hyvin ja vielä laihtua, kun rasvan laatu on kunnossa!
Onko koneesi rasvattu ja aivosi öljyssä?
Hehku ja hoikistu -blogisarjan seuraavat kolme vinkkiä sinulle ovat:
- Leikittele kasviöljyillä, höystä pähkinöillä ja siemenillä – käytä rohkeasti erilaisia maustettujakin kasviöljyjä ruoanlaitossa ja kastikkeina, lisää rohkeasti päivääsi pähkinöitä ja ripauttele mukaan monipuolisia, rouskuvia siemeniä
- Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa tai käytä kalaöljyvalmisteita. Rypsiöljy, camelinaöljy tai pellavansiemenöljy toimivat vaihtoehtona kala-allergiselle.
- Valitse vähärasvaisempaa – kohtuudella kovaa rasvaa
Suomalaiset ovat edelleen varsin huonoja kasviöljypohjaisten tuotteiden käyttäjiä, vaikka parempaan päin mennään koko ajan. Löräytä pannulle reilusti öljyä ja salaatin päälle samoin. Rouskuttele välipalalla hedelmän kanssa pähkinöitä ja ripottele siemeniä ruokaan parantamaan suutuntumaa ja makua. Näistä saa tulla 4-6 ruokalusikallista ihan joka päivä.
Sydänkohtauksen ehkäisyssä riittävän omega-3-rasvahappojen saannin merkitys on huomattavasti suurempi kuin yhdenkään lääkkeen. Aivoissa omega-3-rasvahapot osallistuvat lukuisiin aivan keskeisiin toimintoihin ja kalan syöminen vaikuttaa muiden terveysvaikutusten lisäksi myös painoon. Näyttää jopa siltä, että omega-3-rasvahapot säätävät aineenvaihdunnan hieman reilummille kierroksille.
Helpoimmat omega-3-rasvahappolähteet ovat kala ja tietyt kasviöljyt. Jos kalan syönti pari kertaa viikossa ei jostain syystä onnistu, vaihtoehtona toimivat päivittäisessä käytössä pari ruokalusikallista rypsiöljyä (ei oliiviöljyä) tai teelusikallinen camelina- tai pellavansiemenöljyä. Toki myös kalaöljyvalmiste voi täydentää omega-3-rasvahappotarpeesi.
Suosi vähärasvaisia tuotteita erityisesti maito-, eines- ja lihavalmisteiden osalta. Erilaisten suolaisten ja makeiden herkkujen kohdalla muista kohtuukäyttö. Vähärasvaisempi sipsi ei taida sittenkään edistää terveyttäsi yhtään enempää kuin normaali versio.
Valitettavasti kovettamisprosessi muuttaa myös terveelliset kasviöljyt kaikkein haitallisimmiksi rasvoiksi, joita ravinnossamme on. Nämä teollisesti kovetetut rasvahapot saa helpoiten minimoitua jättämällä kauppaan tuotteet, joissa lukee “kovetettu kasvirasva”. Valintojesi tavoitteena on kohtuullistaa tyydyttyneen rasvasi käyttöä.
Oletko alkanut hehkua ja hoikistua?
No – mikä fiilis tänään? Uskotko edelleen, että voit todella onnistua? Malttia vain matkaan. Nämäkin askelet ovat valtavan isoja ja tukevat hyvinvointiasi huikean paljon. Aina voit palata vinkkeihin myös uudelleen tai täysin päättää oman etenemisen tahdin.
Onnistut varmasti, jos pidät huolta seuraavien asioiden toteutumisesta:
- Parannat askel kerrallaan elintapojasi
- Hyväksyt, ettei painon tarvitse laskea jatkuvasti kiloa viikossa. Rauhallisesti edeten syntyy kestävämpiä tuloksia!
- Et suostu tekemään mitään inhottavaa. Elämästä saa nauttia.
En malta olla muistuttamatta, että toisille meistä onnistuminen sinetöityy rinnallakulkijan avulla. Jos kaipaat tsempparia ja matkallesi aitoja kohtaamisia, IhanaElo-hyvinvointiohjaajat ja IhanaElo-hyvinvointivalmennukset tukevat muutostasi suurella sydämellä ja yksilöllisesti. Ota rohkeasti yhteyttä ja etsitään sinulle parhaiten sopiva kokonaisuus – Alisa 045 126 1100!
Ihanaa eloa sinulle, Alisa
P.s. Muistathan klikata itsesi uutiskirjeen tilaajaksi blogin alta. Saat kahden viikon välein sähköpostin, jonka toivon edistävän sinun hyvinvointiasi.
P.p.s. Lähteenä Hehku ja hoikistu blogisarjassa on käytetty erityisesti ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin kirjoituksia.