Laihtuuko liikkumalla

Harrastatko sinä liikuntaa? Kuinka monta kertaa viikossa? Mikä on lempilajisi? Entä oletko muuten aktiivinen? Oletko koskaan kirjannut päivän aikana ylös istumasi tuntien määrän? Hämmästyitkö? Tartuitko tuumasta toimeen ja päätit hyppyyttää itseäsi jatkossa ylös useammin? Lähes kaikki suomalaiset raportoivat harrastavansa kuntoliikuntaa. Samaan aikaan reilusti alle puolet meistä täyttää UKK-instituutin terveysliikuntasuositukset viikottaiselle liikunnalle. Joku tässä ei täsmää. Olemmeko itsellemme aivan rehellisiä? Päivän kysymys kuuluu: Laihtuuko liikkumalla?

Olethan seurannut Hehku ja hoikistu -blogisarjaa? Edessäsi on sen toistaiseksi viimeinen osa, mutta suosittelen lämmöllä palaamaan myös aikaisempiin jaksoihin. Nämä vinkit eivät vanhene ja aina riittää tilaa uusille oivalluksille. Sarja on edennyt seuraavasti:

1. Aloitimme sillä, että syöminen on ihanaa ja siitä saa ja tulee nauttia.
2. Seuraavaksi tartuimme rohkeasti ruokariippuvuuksiin ja lisättiin hiilareiden syöntiä entisestään.
3. Kolmannessa osassa käsittelimme rasvaa ja öljysimme aivoja.
4. Viimeksi joimme itsemme mukavaksi.

Tänään puntaroimme liikunnan vaikutusta laihtumiseen ja hyppäämme lopulta vähän unenkin puolelle.

Apua – liikunta ei laihduta

Riisuimme blogisarjan ensimmäisessä osassa sankarilaihduttajan viittaa muilta ja itseltämme. Palataan vielä hetkeksi takaisin sankarilaihduttajan ajatusmaailmaan. Sankarilaihduttaja todennäköisesti vääntää itsensä hikijumppaan ja juoksee lenkillä henki pihisten. Hänen mielestään erityisesti tehokas liikunta tuottaa todellisia tuloksia. Miksi niin älyttömän usein aloittelija lopettaa liikunnan ennen kuin kunnolla aloittikaan? Ei kukaan jaksa liiallisen hengästymisen aiheuttamaa pahoinvointia, matalasta verensokerista johtuvaa tärinää ja heikotusta tai raskaan liikunnan ja vähäisen levon tuottamia lihaskipuja ja -vammoja viikosta toiseen.

On totta, että liikunta kuluttaa energiaa. Puheet erilaisista rasvanpolttosykkeistä ovat sen sijaan marginaalisia painon kannalta. Samaan aikaan on totta, että liikunta kuluttaa energiaa vain liikuttaessa. Valitse siis hyvä ihminen itsellesi mieleisiä tapoja liikkua! Jos käyt mieluummin koiran kanssa pitkällä rauhallisella metsälenkille kuin juokset hikilenkin, jatka ehdottomasti samaa rataa. Jos jumpassa valitset joogaa ja puntit ahdistavat, nauti joogan tuomasta hyvästä olosta. Jos voisit laskea tulevien kolmen vuoden liikkumalla kuluttamasi energian, väitän mieleisten juttujen voittavan ylivoimaisesti. Niitä tulee vaan tehtyä enemmän.

Tutustuitko Juo itsesi mukavaksi -blogin lopussa olevaan taulukkoon, jossa vertailtiin ruokavaliomuutosten aiheuttamia vaikutuksia painonlaskuun. Lukuisissa tutkimuksissa on yritetty arvioida, kuinka liikuntaa lisäämällä voi laihtua. Arviot jäävät tyypillisesti 0 – 3 kg välille. Masennuitko? Näyttää todella siltä, että pelkkä liikunnan lisääminen ei ole ratkaisu painonhallintaan. Liikunta on kuitenkin monista muista syistä erityisen tärkeää ja suositeltavaa myös laihduttajalle.

Ensinnäkin liikunnan lisääminen suojaa lihasmassan menetykseltä painon laskiessa ja painonlasku kohdistuu erityisesti rasvakudokseen. Lisäksi liikunnan vaikutus kohdistuu juuri sinne, mihin pitääkin eli vatsaan. Kun vielä lisätään se tosiasia, että liikunta pitää mielen virkeänä, lisää uskoa onnistumiseen ja tarkentaa näläntunnetta, on liuta syitä lähteä liikkeelle myös painonhallinnan kannalta.

Liiku itsesi terveemmäksi

Terveyden kannalta jokainen askel on hyväksi.

Hehku ja hoikistu -blogisarjan viidennet kolme vinkkiä sinulle ovat:

1. Vähennä istumista ja touhuile mukavia arjessasi
2. Etsi liikuntalajeja, joista tykkäät – mieli virkistyy, kun tekee mieleisiä juttuja
3. Lisää liikkumisen määriä hiljalleen – kun liikkuminen on mukavaa, lisääminen on helpompaa.  

Lähtötilanteestasi riippuen voisit tavoitella ensimmäisen kuukauden jälkeen vaikka tilannetta, jossa liikut puoli tuntia päivässä. Askelmittarissa tavoite olisi silloin ehkä 8000 askelta. Nautiskele samalla paremmin voivasta kehostasi ja mielestäsi. Huolla kehoasi venytellen, jumpaten ja jatkan mieluisien lajien harrastamista. Hemmottele itseäsi liikunnan jälkeisellä kylvyllä tai saunalla. Käy hieronnassa.

Mieti vielä kerran pystyisitkö keksimään muita tapoja mukavan liikkumisen lisäämiseen. Istuisiko työmatkaliikunta sinun arkeesi? Olisiko joku kiva uusi laji vielä kokeiltavissa? Kaipaisitko muutaman kerran sparrailua liikunnan ammattilaisen kanssa?

Pääasiallinen tehtäväsi on siis pitää huolta, että liikunta tuntuu mukavalta ja lähdet liikkeelle hyvillä mielin. Tämä ei tarkoita, etteikö liikunnasta saisi tulla hiki ja lihaksia vähän kivistää. Pidä kuitenkin mielessäsi tutkimustulokset, joiden mukaan liian rasittavalta ja stressaavalta tuntuva liikunta nostaa stressihormonien tasoa. Stressihormonit puolestaan ohjaavat aineenvaihduntaa vatsakkuuteen ja altistavat ahmimiselle ja makeanhimolle. Liian raskaasta liikunnasta on lopulta kehollesi ja painonhallinnallesi haittaa.

Vaali untasi

Uni merkitys painonhallinnassa usein unohtuu. Jos nukkuu huonosti, näläntunne ja syöminen lisääntyy. Liian vähäinen uni syö henkisiä ja fyysisiä voimavaroja, jonka takia liikkeelle lähteminen ja kunnon aterian valmistaminen tuntuu ylivoimaiselta. Heikko unenlaatu kohottaa myös kortisolitasoa, joka monien muiden terveysongelmien lisäksi lisää rasvamassan keskittymistä vyötärölle.

Jo yhden katkonaisesti nukutun yön jälkeen koehenkilöiden on havaittu syövän 200 – 300 kcal enemmän, ja oikein vähäunisen (4 h) jälkeen syöminen lisääntyy jopa yli 500 kcal! Syynä ovat nälkähormonien tason kohoaminen ja mieliteon tuntemusten lisääntyminen. Samanaikaisesti kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka suosivat verensokerien heilahteluja ja heikompaa rasvanpolttoa.

Vaali untasi. Huolehdi riittävän pitkistä yöunista ja varmista myös unen laatu. Tuumi otatko yömyssyn, joka heikentää untasi vai heräätkö mieluummin virkeämpänä. Koska ylipaino on myös uniapnean riskitekijä, kannattaa jatkuvasta väsymyksestä kärsivän selvittää myös uniapnean mahdollisuus. Ensimmäiseksi voit selvittää läheisiltäsi ovatko he huomanneet kuorsausta tai hengityskatkoksia. Sen perusteella on syytä mennä jatkotutkimuksiin. Uniapnean hoito auttaa sinua myös painonhallinnan onnistumisessa.

En malta olla muistuttamatta, että toisille meistä onnistuminen sinetöityy rinnallakulkijan avulla. Jos kaipaat tsempparia ja matkallesi aitoja kohtaamisia, IhanaElo-hyvinvointiohjaajat ja IhanaElo-hyvinvointivalmennukset tukevat muutostasi suurella sydämellä ja yksilöllisesti. Ota rohkeasti yhteyttä ja etsitään sinulle parhaiten sopiva kokonaisuus – Alisa 045 126 1100!

Ihanaa eloa sinulle, Alisa

P.s. Muistathan klikata itsesi uutiskirjeen tilaajaksi blogin alta. Saat kahden viikon välein sähköpostin, jonka toivon edistävän sinun hyvinvointiasi. Palautteesi ja ajatuksesi ovat minulle arvokkaita – kommentoithan…

P.p.s. Lähteenä Hehku ja hoikistu blogisarjassa on käytetty erityisesti ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin kirjoituksia.